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rafforzamento muscolare: esercizi a corpo libero 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Esecuzione dinamica, lenta e precisa! La forza può essere aumentata in vari modi. Perfarlo è importante non solo la scelta degli esercizi, ma anche come vengono eseguiti. Per l'allenamento della forza di base vi sono criteri particolari. Prima di eseguire gli esercizi Riscaldarsi! Prima di eseguire esercizi per la forza, occorre aumentare la temperatura del corpo ed accelerare il polso. Lo si può fa re con un riscalda mento del la durata di almeno cinque minuti (corsa leggera, combinazione di passi con un accompagnamento musicale,cidoergometro,ecc.). Durante gli esercizi Senza carico supplementare! L'allenamento della forza di base deve essere realizzato senza carico supplementare, utilizzando soltanto il proprio peso corporeo. Molte ripetizioni! Seguendo i principi seguenti si può migliorare la propria forza in m odo efficace: 20 o più ripetizioni; da 2a 5 serie; dai a 2 minuti di recupero; da 2 a 3 sedute di al lena mento al la settimana. Esecuzione dinamica, ma lenta! La qualità dell'esecuzione è importante,anche perquanto riguarda la sua velocità:gli esercizi debbono essere eseguiti in modo dinamico, ma lenta mente. I principianti ed i ragazzi fino a 12 anni, li possono eseguire anche in modo statico. Respirare correttamente! Durante gli esercizi si deve respirare regolarmente. Il respiro non deve essere trattenuto (evitare una respirazione compressiva). Integrare la stabilizzazione! Perla protezione della colonna vertebra le, è estrema mente i m portante una buona capacità di stabilizzazione da parte della muscolatura, specialmente nella regione del tronco. Per questo dovrebbero essere seguiti anche i principi di attivazione della muscolatura che svolge una funzione stabilizzante, che abbiamo illustrato nella pagina precedente. Dopo gli esercizi Allungarsi dopo gli esercizi! Dopo un allena mento di resistenza a I la forza, per fa re in modo che corpo e psiche passi no da I la disponibilità alla prestazione a quella al recupero, la muscolatura deve essere allungata. In questo modo si mantiene la mobilità articolare e si facilita l'eliminazione dei prodotti del metabolismo muscolare. ., 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 
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